保持膝盖健康每天做做这6个动作节能

保持膝盖健康，每天做做这6个动作

双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、下背、核心以及双臂都是跑步动力学的组成部分，任何一个环节出现问题，都会影响到整个链条的正常运行。强壮的四肢有助于稳定膝盖，因为膝盖是跑者身体中最容易出现病痛的部位，而强壮的股四头肌、臀大肌和核心肌肉都能够让膝盖远离伤病。以下的6项运动每周至少训练2次，可保持膝盖健康。

1、深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟著弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，每次10下，做组。

2、行走弓箭步

一脚向前跨一步，然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地，在利用后脚及核心力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边，做组。

3、侧弓箭步

相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此，做组。

4、登山式

双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。

5、弹力带行走练习

将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态，双手插腰，用臀部的力量将左脚抬起，维持20秒，再换右边，这个动作非常有助于稳定骨盆以及臀大肌的力量，再弹力带的帮忙之下，让你感知道臀部肌群该如何用力。

6、髋关节反向练习

找一个瑜珈球或是长椅，让身体趴在上面，双手掌撑于地面，肚子收紧，抬起臀部与双腿，支撑30秒，休息10秒，作组。（来源：膝盖保护会）